운동이 혈당에 미치는 영향

다들 건강관리는 잘하고 계시는가요? 당뇨는 본인이 인지하고 꾸준하고 열심히 관리하는 방법뿐이라고 저는 생각하는데요. 생각보다 고혈당으로 병원에 입원하는 사람 중에 식이 관리나 운동 관리에 대해 전혀 인지를 못하고 특히, 본인이 왜 당뇨에 걸렸는지 잘 모르는 사람들 등 혈당 조절이 안 되는 사람들이 있습니다.

당뇨는 관리를 안 해주면 아주 무서운 질병인데요. 합병증으로 당뇨병 망막증, 신장병, 말초신경병증이 있습니다.

당뇨병 망막증은 망막의 미세혈관이 손상되는 질병으로 실명이 될 수 있습니다. 그래서 당뇨를 가지고 계신 분은 매년 안과 검사를 받도록 권고됩니다.

당뇨 신장병은 신장 사구체 모세혈관의 이상으로 인한 신장질환으로 신장 기능부전으로 나타날 수 있습니다.

당뇨병성 말초 신경병증은 당뇨를 오래 앓으면서 관리를 잘 안 하면 나타나는 신경계 질병으로 증상으로는 발이 저린 증상, 감각 이상, 무감각, 심한 통증으로 나타납니다. 궤양이 생길 수 있어서 당뇨병을 가지고 있으신 분들은 발 관리가 정말 아주아주!! 중요합니다.

이러한 무시무시한 질병에 걸리지 않으려면 혈당 관리를 꼭 해야 합니다. 이런 혈당 관리는 당뇨병 환자뿐만 아니라 건강한 사람에게도 중요합니다.

 

🎈혈당 관리를 위한 몇 가지 주요 방법을 알려드릴게요.

 

✔️균형 잡힌 식사: 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식사를 통해 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다. 특히, 정제된 탄수화물(흰 빵, 설탕 등)을 피하고 섬유질이 풍부한 식품(채소, 통곡물 등)을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

✔️규칙적인 운동: 주 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 목표로 하세요. 근력 운동도 포함하면 더욱 좋습니다. 운동에 대해서는 뒤에 더 자세하게 알려드릴게요!!

 

✔️체중 관리: 적정 체중을 유지하는 것은 혈당 조절에 매우 중요합니다. 비만은 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다.

 

✔️스트레스 관리: 스트레스는 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있으므로, 요가, 명상, 또는 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.

 

✔️충분한 수면: 매일 7~9시간의 충분히 자는 것이 중요합니다. 적절한 수면은 신체의 대사 기능과 인슐린 민감성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 수면 부족은 스트레스 호르몬을 증가시키고, 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.

 

✔️금연 및 음주 조절: 흡연은 당뇨병 위험을 증가시키므로 금연이 필요합니다. 음주는 적당히 조절하세요.

 

✔️정기적인 혈당 모니터링 및 정기적인 건강 검진: 혈당 수치를 정기적으로 체크하여 변화를 파악하고, 필요시 식사나 운동 계획을 조정하는 것이 중요합니다.

 

✔️의사와 상담: 필요시 전문가와 상담하여 개인에 맞는 혈당 관리 계획을 수립하는 것이 좋습니다.

 

🎈다음으로는 혈당 관리에 대한 운동법에 알려 드리겠습니다. 운동이 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미치는 이유는 다양합니다. 운동 시 우리 몸의 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하면서 자연스럽게 혈당 수치가 낮아집니다. 또한, 운동은 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절에 도움을 줍니다. 규칙적인 운동을 통해 혈당 변동을 줄이고 안정적으로 유지할 수 있습니다. 특히 유산소 운동과 근력 운동은 각각 다른 방식으로 혈당에 영향을 주므로, 두 가지 운동을 적절히 병행하는 것이 좋습니다.

 

✔️유산소 운동은 달리기, 수영, 자전거 타기 등 심박수를 높이고 체지방 감소에 도움이 되는 운동입니다. 이런 운동들은 혈당을 효과적으로 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 권장되는 운동량은 하루 30분 이상, 주 5회 이상입니다.

 

✔️근력 운동은 근육량을 늘리고 근육이 혈당을 더 효율적으로 사용하도록 돕습니다. 스쿼트, 푸시업, 런지 등이 대표적이며, 특히 하체의 큰 근육을 강화하는 운동이 매우 효과적입니다. 효과적인 운동 방법 중에는 일상에서도 쉽게 할 수 있는 운동들이 있습니다.

 

-스쿼트는 하체 근육을 발달시키면서 혈당 조절에 도움을 줍니다. 올바른 자세로 20회씩 반복하는 것이 좋습니다.

 

-어깨 스트레칭은 혈당 조절뿐만 아니라 긴장 완화에도 효과적입니다.

 

-식사 후 10분 정도 가볍게 걷는 것도 혈당 조절에 매우 효과적입니다. 식후 운동은 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아줍니다. 운동과 식사 식후 운동은 매우 중요합니다. 식사 후 30분 이내에 가벼운 운동을 하면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 특히 걷기는 소화를 돕고 혈당이 빠르게 올라가는 것을 방지할 수 있습니다.

 

🎈당뇨병 예방을 위한 최적의 운동 시간은 개인의 생활 패턴에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 시간대가 좋습니다.

 

✔️아침 운동: 아침에 운동하면 하루를 시작하는 데 활력을 주고, 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 특히 식사 전 유산소 운동은 인슐린 민감성을 높이는 데 효과적입니다.

 

✔️오후 운동: 오후 시간대는 체온이 상승하고 근육의 유연성이 높아져 운동하기에 좋은 시점입니다. 이때 운동하면 더 좋은 성과를 낼 수 있습니다.

 

✔️저녁 운동: 저녁에 운동하면 하루의 스트레스를 해소하고, 수면 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만, 너무 늦은 시간에 격렬한 운동을 하면 수면에 방해가 될 수 있으니 주의해야 합니다. 격렬한 운동은 자기 전 2시간까지 하는 게 좋습니다.

 

중요한 것은 본인이 편안하게 운동할 수 있는 시간을 선택하는 것입니다. 규칙적으로 운동하는 것이 가장 중요하므로, 자신에게 맞는 시간을 정해 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

 

 

[참고]

대한당뇨병학회 - 당뇨병환자에게 운동이 좋은 점 (https://www.diabetes.or.kr/general/exercise/exercise_01.php)

삼성서울병원 - 혈당 관리와 근력운동 (http://www.samsunghospital.com/webzine/smcdmedu/272/webzine_272_2.html)

삼성서울병원 - 운동요법 - 당뇨 교육실 (http://www.samsunghospital.com/dept/main/index.doDP_CODE=DM&MENU_ID=008035)

코메디닷컴 - 식전-식후 운동, 어떤 것이 더 좋을까?... 혈당-체중 조절 돕는 ... (https://kormedi.com/1724646/)

파스타 | 카카오헬스케어 - 식후 30분? 1시간? 밥 먹고 언제 운동해야 좋나요? 매거진 (https://pastahealth.com/article/%EB%A7%A4%EA%B1%B0%EC%A7%84/8/266/?srsltid=AfmBOopdy6eG22TAbxK6ZX0GfQ9-X3FhhbAzhuzhw16SNAI5zbNcSHqv)

코메디닷컴 - 식전 1분의 고강도 운동, 혈당 조절에 특효 (https://kormedi.com/1216089/)

인민넷 - 아침VS저녁, 운동은 언제 하는게 가장 좋을가? - 인민넷 (http://korean.people.com.cn/85872/16032428.html)